När jag i början av 90-talet studerade till näringsfysiolog fick vi lära oss att D-vitamin var viktigt för bildningen av benstommen och det var i stort sett allt det gjorde. Kanske kunde man läsa om ännu någon enstaka fysiologisk funktion, men vi visste inte en tiondel av det vi vet idag. Med det senaste decenniets forskning har det växt fram en bild av ett verkligt supervitamin med skyddande effekter mot både cancer, hjärt-/kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och neurologiska sjukdomar. Läs vidare och lär dig det senaste om detta fantastiska vitamin och hur du kan använda det för att få superhälsa.
Vad är D-vitamin?
D-vitamin är ett av de fettlösliga vitaminerna och det är omdiskuterat huruvida det egentligen är ett vitamin. Det skulle lika gärna kunna klassas som ett hormon. Din kropp bildar det nämligen själv i huden när den nås av solljus, något som definitionsmässigt inte är möjligt med ett vitamin. Hur som helst är det ett livsviktigt ämne som är en orsak till att vi behöver solljus. Med hjälp av UV-strålarna aktiveras det D-vitamin som finns i huden och för lite ljus leder till svåra hälsoproblem. Ett klassiskt exempel är sjukdomen ”rakitis” eller ”engelska sjukan” som drabbade barn under 1800-talet i de mest industrialiserade städerna i England. Sjukdomen berodde helt enkelt på att sottäcket över städerna skymde solen så mycket att solstrålarna inte nådde barnens hud. Resultat blev D-vitaminbrist som ledde till dåligt kalciumupptag och därmed deformerat skelett. Idag är det mycket ovanligt men något som är mycket mer ofta förekommande är benskörhet som i varierande grad drabbar en stor del av svenskarna särskilt med stigande ålder. Benstommen byggs upp hos en person till runt 30 års ålder varvid den inte ökar mer, men går att bibehålla med rätt kost, motion och solexponering.
Hjärt-/kärlsjukdomar och diabetes
Forskning visar att D-vitamin spelar en roll i att förebygga hjärt-/kärlsjukdomar som högt blodtryck, hjärtinfarkt och stroke. Orsakerna till det är troligen flera och bland dessa nämns bättre insulinkänslighet och förbättrade blodfetter. En intressant iakttagelse är att antalet hjärtinfarkter ökar på vinter i tempererade områden. Något som inte märks i tropiska regioner som inte har samma variation i soltimmar. Att D-vitamin påverkar insulinkänsligheten positivt gör att även risken för diabetes typ 2 och viktuppgång minskar om man har en god D-vitaminstatus.
D-vitamin och ditt immunförsvar
En delorsak till att man lättare blir förkyld på vintern är att D-vitaminnivåerna sjunker med mindre solexponering. Det påverkar nästan alla delar av immunförsvaret negativt. I stort sett alla typer av celler som utgör ditt immunförsvar behöver D-vitamin och detta är en av orsakerna till varför D-vitamin är viktigt i cancerprevention. En person med låg D-vitaminhalt i blodet löper större risk att drabbas av värre infektioner som t ex influensa och lunginflammation. Eftersom immunförsvaret optimeras kan D-vitamin spela en roll även i inflammatoriska och immunologiska sjukdomar som reumatism, psoriasis, MS och diabetes typ 1. Möjligheten finns att D-vitamin både kan minska risken att drabbas och kan troligen mildra sjukdomen när den väl etablerat sig.
Cancer
En lite överraskande effekt av D-vitamin är dess kraftigt hämmande egenskaper på cancerutvecklingen. Orsakerna till det är flera och ett effektivare immunförsvar anses vara en delförklaring och ett bra sådant övertalar tumörceller att ta självmord och ser till att de friska cellerna delar sig effektivt. D-vitamin påverkar direkt på gennivå och minskar utvecklingen av tumörceller den vägen. En paradox är dock att solljus ökar risken för hudcancer. UV-ljuset orsakar ju DNA-skador i din hud vilket på sikt kan ge malignt melanom. Att helt undvika solen leder dock till ökad risk för andra cancerformer. Det mest sunda är därför att utsätta sig för solljus men i lagom dos. Då blir skadan minimal och nyttan maximal. Man ska aldrig sola så mycket att man blir röd och det räcker faktiskt med 15-30 minuters solljus i ansiktet dagligen för att få en effektiv bildning av D-vitamin. Att steka sig långa tider i solen är därför inte nödvändigt. Fortfarande har man inte studerat effekten av D-vitamin på alla cancerformer, men tjocktarms-, prostata-, bukspottkörtel- och bröstcancer har visat sig öka vid låg halt D-vitamin i blodet. En av de första iakttagelserna som tydde på att solen hade betydelse var de studier som visar att cancerpatienter som behandlats hade något större chans att överleva i soliga länder jämfört de med mindre solljus. Även risken att drabbas av cancer generellt är lägre i länder med många soltimmar.
D-vitamin för långt liv
Mycket intressanta studier tyder på att de som har god D-vitaminhalt i blodet lever längre än andra. Även om man bortser från risken att drabbas av de livshotande hälsoproblem som redan nämns verkar det finnas fler inblandade faktorer. Orsakerna till det är inte helt klarlagda men det kan bero på D-vitaminets antiinflammatoriska egenskaper vilket leder till en långsammare celldelning. Eftersom en cell bara kan dela sig ett visst antal gånger innan den är programmerad att dö spelar denna takt stor roll. En annan teori är att cellerna får längre livslängd genom att telomererna inte kortas lika mycket vid celldelning. Telomerer är ett slags protein som finns i alla celler och de blir kortare och kortare vid varje celldelning och när de är tillräckligt korta är det en signal för cellen att stänga butiken och sluta leva. Vid en god D-vitaminnivå kortas inte telomererna lika mycket vid varje celldelning och man kan säga att cellerna inte åldras lika snabbt. Även om du inte är rädd att drabbas av de sjukdomar som nämnts är detta ett bra argument att äta tillräckligt mycket D-vitamin om du vill leva länge.
D-vitamin i maten
Dessvärre finns inte D-vitamin i så många produkter, men äter du fet fisk regelbundet klarar du dig bra. Även äggula och magra fiskar, t om tonfisk på burk, har ett högt innehåll. Margariner och mjölk med låg fetthalt har tillsatt D-vitamin. Om du känner dig osäker på hur mycket du får i dig, och tror att du ligger i underkant, är ett tillskott av dagsbehovet av D-vitamin både lämpligt och prisvärt. Det är dessutom säkert så länge du inte överdoserar, vilket är mycket svårt. Det finns väldigt få fall av D-vitaminförgiftning dokumenterade och då handlar det nästan uteslutande om personer som överdoserat kosttillskott. När du bildar D-vitamin genom solens försorg finns ingen risk för överdosering eftersom kroppen slutar bilda D-vitamin när lagren är fyllda. Dagsbehovet av D-vitamin ligger på mellan 7,5-10,0 mikrogram per dag och forskning tyder på att doser tio gånger högre än så är säkra för friska individer att inta även under långa tider. Här följer en lista över D-vitamininnehåll i maten:
Livsmedel Mikrogram/100 g livsmedel
Ål 36
Sardin i olja 15
Lax, makrill, sill 12
Regnbåge 10
Strömming 9,2
Margarin 7,5
Tonfisk 5,8
Äggula 4
Kycklingkött med skinn 1,5
Sej fryst 1,5
Smör 0,7