I mitten av 70-talet när jag var liten pojke minns jag tydligt ett tillfälle min far kom hem med en kokosnöt. Min förtjusning visste inga gränser över denna hårda håriga nöt med sitt kluckande innanmäte. Besvikelsen kom dock snabbt när pappa hade klyft nöten och jag bara fick smaka en liten flisa av det vita välsmakande köttet. Han hade nämligen lärt sig att kokosfett var farligt för hjärtat och inte skulle jag lägga grunden till framtida hjärtsjukdomar redan i femårsåldern. Läs vidare och lär hur fel denna uppfattning var. Kokos är nyttigt!
Egentligen självklart
Egentligen är det självklart att kokos är ett nyttigt livsmedel. Den har ju funnits med i vår kost sedan urminnes tider. Vi hör hemma på tropiska breddgrader i närheten av vatten, och vad växer där? Kokos! De individer som mått bra av den speciella fettsammansättningen och övrig näring i kokos har haft en evolutionär fördel och lättare fört sina gener vidare. Logiskt sett borde kokos därför vara ett nyttigt livsmedel och mycket tyder på att dess tidigare dåliga rykte bygger på ett missförstånd. I de tidigare studierna på hjärt-/kärlhälsa och fettkvalitet undersöktes ofta hur risken påverkades av konsumtionen av mjuka eller hårda fetter. Givetvis är detta ett misstag eftersom de enda verkligt skadliga fetterna för hjärt-/kärlhälsa är transfetterna och dessa hamnade också i den klump som betecknas hårda fetter. Visst kunde forskarna dra slutsatsen att hårda fetter var farliga för hjärtat, men kokosfetterna var helt oskyldiga. Det enda de gjort var att vara hårda. Personligen tror jag därför att kokosfett i alla former är betydligt bättre än sitt rykte vilket idag stöds av mycket forskning. Kokosnöten är egentligen ingen nöt utan ett frö, vilket gör att de flesta nötallergiker kan äta kokos utan problem.
Stabilt, säkert och gott
En av de främsta fördelarna med kokos är att fettet är mycket värmetåligt. Det oxiderar inte så lätt tack vare att omkring 90 procent av fettet är mättat vilket gör det mycket hållbart vid upphettning. Ju mer omättat ett fett är desto mer stryk tar det av tillagning och ett värmeskadat fett tappar sina nyttiga egenskaper. Det blir dessutom skadligt för hälsan då det ökar inflammationerna i kroppen vilket kan leda till ökad risk för hjärt-/kärlsjukdomar och cancer. Eftersom det är det fettslag i kosten som tål värme bäst är det oslagbart om du ska steka, baka kakor, poppa popcorn eller fritera något. Detta mycket hållbara fett tål också lång lagring vilket gör kokosfett till ett av de bästa alternativen till härdade fetter som ofta används inom industrin. Härdat fett gör flytande fetter hårda och hållbara och lämpliga att använda i olika produkter. Nackdelen är att härdning kan ge ett innehåll av transfetter vilket som sagt är mycket skadligt för hälsan. Kokosfett är snarare ett hälsofett och skulle ofta kunna användas i t ex chips, glass, godis och bakverk. Den smakar dessutom bra eftersom nära hälften av kokos fettinnehåll består av den medellånga mättade fettsyran laurinsyra med sina tolv kolatomer. Det som gör laurinsyra speciell är att den har låg smältpunkt trots att den är mättad. Kokos smälter tvärt vid cirka 25 grader, vilket gör att kokosfett inte ger någon flottig känsla i munnen utan en sval och gräddig känsla som många tycker om.
Kokos gör oss smala
Kokosfett består till 60-70% av korta och mellanlånga mättade fetter. Dessa är mer vattenlösliga än långa fettsyror som utgör den största delen av det fett som lagras i dina fettceller. Konsekvensen blir att kokosfett har mycket liten förmåga att lagras som fett och istället används som bränsle direkt i levern och i musklerna. Det ger en ökad energiförbrukning i levern och en ökad mängd energi som dina muskler kan använda. Det sistnämnda ger bättre uthållighet och träningsork. En bidragande orsak till att korta och mellanlånga mättade fetter är bra när du tränar är att de kan gå direkt in i dina musklers kraftverk. Dessa kallas mitokondrier och har till uppgift att omvandla det du äter till ett löpsteg eller någon annan rörelse. Långa fetter tar längre tid på sig att komma in i mitokondrien eftersom de kräver att karnitin transporterar in det. De mellanlånga och korta fetterna behöver inget karnitin och kan därför brännas mycket snabbare. De kan beskrivas som ett mellanting mellan kolhydrater och fett när det gäller hastigheten som de bränns. Kokosfettet har dessutom en tendens att göra oss mer mätta än andra fetter om man jämför mellan samma antal kalorier. Visst brukar t ex en thailändsk gryta med kokosmjölk verkligen vara mättande? En orsak till det är just de korta och mellanlånga fetternas förmåga att brännas direkt i levern och när de förbränns ökar leverns temperatur. Högre temperatur minskar vår aptit, precis som du kan uppleva på sommaren eller när du är på semester i ett varmt land. Man äter helt enkelt inte lika mycket och man har lättare att hålla vikten. En betydelsefull detalj är att kokosfett har cirka 5% färre kalorier än andra fettkällor vilket kan ge ett stor effekt om man äter lite kokosfett varje dag. Det beror på den höga halten korta och mellanlånga fettsyror som naturligt har lägre kaloriinnehåll. Precis som med alla fetter kan dock självklart även kokosfett ge ett överskott av energi som i slutändan kan öka vikten. Det är helt enkelt bara svårare än med andra fetter.
Hälsobonusar med kokos
En annan god effekt är att laurinsyra har antibakteriella egenskaper och dessutom kan ombildas till monolaurin, en fettsyra med ännu starkare antibakteriell effekt. Det kan bidra till en bättre tarmflora och på sikt även mag-/tarmhälsa och immunförsvar. Viss forskning visar också att det kan skydda mot svampinfektioner och olika tarmparasiter. Även en viss effekt mot virus har visats, vilket skulle kunna skydda mot hepatit, influensa och mässling. En hög halt laurinsyra har även visat sig minska risken för depressioner, vilket är tänkbart eftersom hjärnan består av fett. Kvaliteten på fettet kommer självklart att påverka hjärnans funktioner. En färsk kokosnöt innehåller drygt 33% fett varav 90% är mättat. Fiberhalten på 9% är mycket hög och kokosnötens GI-värde är lågt. Halten protein är bara 3,3% men ligger högre än t ex frukt. De vitaminer och mineraler som utmärker sig i kokosnötens näringsdeklaration är zink, kalium, fosfor, magnesium, järn, B6 och folsyra. Det har även påståtts att kokos kan öka upptaget av vitaminer och mineraler från andra livsmedel.
Kokos och hjärtat
Hade min far helt fel när det gäller kokos och hjärt-/kärlhälsa? Ja, mycket tyder på det. Kokosfettet innehåller som sagt laurinsyra vilket har förmågan att höja nivåerna av HDL, det goda kolesterolet som anses skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar. Mycket tyder på att milda infektioner av olika slag, orsakade av bakterier, virus och andra mikroorganismer ger inflammationer, vilket i sin tur ökar risken för hjärt-/kärlsjukdomar. Då fetterna i kokos bekämpar dessa små sjukdomsalstrare ger det ännu ett skydd mot hjärt-/kärlproblem. Eftersom kokosfett inte heller sänker insulinkänsligheten, vilket långa mättade fetter gör i betydligt större utsträckning, innebär det inte heller något ökad risk för diabetes typ 2. En intressant iakttagelse är att cirka 80% av fettintaget i ett land som Sri Lanka kommer från kokosfett och där är inte risken att drabbas av hjärt-/kärlsjukdomar förhöjd.
Hur ska man äta kokos?
Själv köper jag ofta hem kokosnötter från butiken. De är ofta mycket prisvärda och faktiskt lättare att knäcka än många tror. Jag brukar ta min lilla hammare och göra upp med nöten på gången upp till mitt hus. Det är bra att vara utomhus eftersom det ofta skvätter lite kokosmjölk. När det hårda ytterskalet är borta skär jag helt enkelt upp nöten i små munsbitar och lägger in en skål som jag äter ur till frukost. Med en plastfolie över skålen håller kokos lätt i 3-4 dagar. Kokosmjölk är en annan mycket bra produkt som passar i många rätter som soppor, grytor, wokrätter, nudelrätter etc. Det blir också allt vanligare med kokos som en ingrediens i stekoljor och andra fetter som är tänkt att hettas upp, och det är inte fel med t ex en kombination av kokos och raps i en stekolja. Vanligt kokosfett som du köper i block i mejerikylen har också god kvalitet och är mycket prisvärt. Fördelen med detta är att det är fritt från doft och smak till skillnad från det kallpressade kokosfett som också går att köpas. Det är ju trots allt få recept där det är positivt med en kokossmak även om det kallpressade kokosfettet har vissa andra fördelar. Högre halt antioxidanter är en sådan, men det är generellt ganska lite antioxidanter i kokos. Kokosflingor är också bra och kan användas i din hemgjorda müsli eller i en nöt- och fruktblandning.
Andra källor till de magiska fetterna
Kokos har högst innehåll av korta och mellanlånga mättade fetter (60-70%) men även mejerifetter innehåller dessa (25%). Palmolja har en fettkvalitet som liknar mejerifetterna och palmkärnolja har nästan lika högt innehåll av dessa nyttiga fetter som kokos. Något som understryker vår anpassning till korta och mellanlånga mättade fetter är att den mänskliga modersmjölken har en relativt hög halt.