Då BMI inte är speciellt lämpligt att använda på sig själv uppstår frågor; hur vet jag om jag är överviktig? Hur vet jag att jag inte har för lite fett på kroppen? Svaret är mät kroppssammansättningen! Det är smått genialiskt eftersom du får veta exakt hur mycket fett du bär på, vilket trots allt är det viktiga. Dessutom är det mycket bättre än vågen för att hålla koll på hur formen utvecklas. Om man gör t ex en mätning i månaden är det ett kvitto på hur träningen går och hur kosten sköts. Om andelen kroppsfett går upp äter du mer än du förbrukar och vice versa.
Hur ligger du till med kroppsfettet?
Män Kvinnor
Normal 12-20% 20-30%
På gränsen till övervikt 21-25% 31-33%
Överviktig >25% >33%
Vilka mätmetoder finns?
Eftersom kroppssammansättning är något människan intresserat sig för på allvar sedan början av 1900-talet har ett stort antal metoder utvecklats. De har alla sina för- och nackdelar. Vissa går utmärkt att använda för privatpersoner, medan andra är mer lämpade för personliga tränare. Annan mätutrustning är mer avsedd att användas i vetenskapliga sammanhang.
Hur gör man?
Olika metoder mäter kroppssammansättningen på olika sätt, men principerna är ändå desamma. Man utgår alltid från ett antagande. När man använder en kaliper mäter man underhudsfettet på ett antal utvalda platser. Därefter antar andelen kroppsfett på en person med vissa mått, givetvis beroende på kön, ålder och vikt. Antagandet bygger på studier som utfördes i början på 1900-talet då man helt enkelt mätte med kaliprar på avlidna personer och därefter fysiskt delade upp deras olika kroppsvävnader i högar och vägde dem. På så sätt fick man mallar som används än idag. Problemet är att det finns gott om människor, speciellt bland tränande personer, vars kroppar inte ser ut som referenspersonernas. Särskilt stora avvikelser får man om man bär på mycket muskler. Alla metoder går att använda, för att man ska se sin egen utveckling, men man ska vara medveten om att resultaten inte är helt sanna. Däremot går de att använda om man vill se hur ens eget kroppsfett utvecklas.
Kaliper
En kaliper ser ut som en tång med en millimeterskala. På engelska heter verktyget skin-fold-caliper, och det beskriver väl hur det används. Man nyper försiktigt tag i huden så att man får ett hudveck med underhudfett mellan fingrarna. Därefter mäter man hur tjockt det är. Mätplatserna beror på vilken ekvation man använder. Det finns ett flertal olika och längre ner finner du dem. Kaliprarna kan se ut på flera olika sätt men principen är alltid densamma. Det finns två olika konstruktioner som skiljer sig något rent praktiskt. Kaliprar kan ha en fjäder som håller ihop de två armarna. Det betyder att det finns ett förutbestämt tryck med vilken kaliper trycker ihop sina armar. Alternativet är en kaliper som man själv klämmer ihop. Det sistnämnda kan vara lite knepigt eftersom det är svårt att veta hur hårt man ska trycka. Ju hårdare man trycker desto mindre blir ju värdet! Moderna kaliprar av den typer har dock alltid en mekanism som underlättar mätningen. Man ser helt enkelt när man klämmer tillräckligt hårt.
Olika typer av kaliprar
De professionella kaliprarna är precisionsinstrument tillverkade av härdat stål med mycket nogrann millimeterskala. Deras fjädrar är i det närmaste outslitliga och de behåller sin noggrannhet år efter år. Nackdelen är priset. De kan kosta 5-10 gånger så mycket som de enklare. Om du arbetar professionellt med mätningar är de dock värda priset, eftersom de ger något bättre noggrannhet. Dessutom håller de mycket längre än enklare modeller, som ofta är tillverkade av plast. De sistnämnda kostar dock bara några hundralappar, så det är ingen stor ekonomisk påfrestning att skaffa en ny. De billiga typerna är helt ok för dig som vill mäta på dig själv och dina kompisar, men är lite för bräckliga för dig som arbetar med klienter. Dessutom inger de dyrare stålkaliprarna betydligt mer förtroende, eftersom de ser betydligt "häftigare" ut. Den senaste typen av plastkaliper som kommit ut på marknade har dock en liten dator inbyggd i sig. Det betyder att man får fram mätresultaten direkt i kalipern, vilket är bra för de tränare som arbetar "på fältet" och inte har tillgång till dator eller vill räkna ut värden manuellt. Trots att dessa kaliprar också är ganska plastiga är har de denna fördel som kan göra dem intressanta även för proffsanvändaren.
Fakta om kaliprar
+ billig metod
+ metoden är noggrann om mätningarna utförs korrekt
+ mycket säker metod
- kräver en del övning innan mätningarna blir riktigt bra
- mätningar på kraftigt överviktiga personer går inte att utföra, eftersom man måste kunna få ett definierat grepp om kroppsfettet
- det bör vara samma person som gör mätningarna från gång till gång eftersom alla har lite olika vinklar etc de mäter i
- det tar en stund att räkna ut värdena om man inte har tillgång till dator, eller kaliper med inbyggd dator
Bioimpedans
Det första som ska sägas om bioimpedans är att metoden inte ska användas av gravida eller personer med hjärtfel eller pacemaker. Annars är det en säker och noggrann metod om den används rätt. Den går ut på att man leder en mycket svag ström (som inte känns eller märks) genom kroppen. Eftersom muskler och fett har olika strömledande egenskaper kan man genom att mäta det elektriska motståndet ta reda på kroppssammansättningen. Principen går ut på att muskler innehåller vatten som leder ström medan fettet i fettcellerna snarare isolerar elektriskt. Det betyder också att metoden är ganska känslig för ändringar av vattenmängden i kroppen. Om du tränar hårt kommer det att öka vätskemängden i musklerna och det kan påverka. Givetvis påverkar även mat och dryck, och om man av någon anledning drar på sig vätska. Vissa tjejer och kvinnor har förmågan att samla på sig vätska under vissa delar av menscykeln. När man mäter med bioimpedans ska alla mätningar därför ske vid så lika förutsättningar som möjligt. T ex är det lämpligt att alla mätningar sker dagen efter träning och alltid före frukost. För kvinnor är det smart om det dessutom sker under en viss fas i menscykeln. Då har man de bästa förutsättningarna för bra mätresultat. Givetvis måste man också vara noga med att följa bruksanvisningen för utrustningen, och alltid ha fräscha batterier i den.
Olika typer av bioimpedansmätningar
I vetenskapliga sammanhang mäter man oftast bioimpedansen mellan två elektroder som är placerade så långt från varandra som möjligt, exempelvis vänster hand och höger fot. Då mäts det elektriska motståndet i hela kroppen och man får en verklig bild av vad kroppen består av. De kommersiellt gångbara mätutrustningarna mäter dock bara över- eller underkroppen. De bioimpedansvågar som man står på mäter bara från fot till fot genom underkroppen, och den utrustning du håller i händerna mäter bara från hand till hand genom överkroppen. Visst kan det kännas som en begränsning med en metod som endast mäter halva kroppen, men egentligen är det fullt tillräckligt för att du ska få en bild av hur kroppsfettet förändras. Den modell som mäter underkroppen tenderar att ge något högre värden hos kvinnor, än den modell som mäter överkroppen. Motsatsen gäller för män och det beror givetvis på den typiska fördelning av kroppsfettet de två könen har.
Fakta om bioimpedans
+ billig metod
+ noggrann metod
+ mätningarna går snabbt
+ en säker metod för de flesta personer
- känslig för kroppens vätskeinnehåll
- ska ej användas på personer med hjärtfel
Undervattensvägning
Detta är en metod som anses ge de allra bästa värdena. Den går ut på att man väger en person som sitter helt nedsänkt i vatten i något som liknar ett akvarium. Under tiden får försökspersonen andas genom ett plaströr. Eftersom fett och muskler har olika densitet (väger olika mycket i förhållande till sin volym) går det att avgöra hur stor del av kroppen som består av fett om man ser hur mycket vatten kroppen tränger undan. Undervattensvägning bygger därför delvis på Archimedes princip. Metoden är mycket noggrann och används ofta som referens när man ska bedöma andra metoder. Nackdelen är att mätningarna är ganska tidskrävande och utrustningen mycket dyr. Vattenbassänger avsedda för undervattensvägning finns därför bara på ett fåtal platser i Sverige.
+ mycket noggrann
- dyrt
- tidskrävande mätningar
- försökspersonen blir blöt!
Magnetresonanskamera (MRI)
En extrem noggrann metod som går ut på att man med en speciell teknik delar upp kroppen i tunna skivor. Nej, inte i verkligheten utan bara på bild. Eftersom kroppsfettet tydligt framträder på bilderna är det inga svårigheter att beräkna andelen kroppsfett. Både det fett som finns i underhuden och i buken är väl synligt. Man vet inte om den typ av strålning som används kan vara farligt på sikt, men det mesta tyder på att det inte är det. Eftersom utrustningen ligger i miljonklassen är möjligheterna till mätning relativt begränsad. Maskinen används oftas på de stora sjukhuset till helt andra saker än mätning av kroppssammansättningen, t ex sökande efter tumörer.
+ mycket noggrann
- mycket dyrt
- osäkert om metoden är helt ofarlig på lång sikt
Ultraljud
Denna metod har gått tillbaka i popularitet, främst pga sin bristande noggrannhet. Den går ut på att man sätter en apparat på en utvald punkt på kroppen (t ex biceps) och skickar en ultraljudsignal genom underhudsfettet. Problemet är att metoden är mycket känslig eftersom underhudsfettet kan tryckas undan om du trycker apparaten lite för hårt mot kroppen. Trycker du den inte tillräckligt hårt blir avståndet mellan appararet och muskeln för stort och du får för höga mätvärden. Man använder samma princip som med kalipermätning, då man helt enkelt antar att en viss tjocklek på underhudsfettet motsvarar en viss andel kroppsfett. Oftast mäter man bara på en punkt med ultraljud, vilket naturligtvis ger större osäkerhet än om man mäter på 3-4 punkter som man oftast gör med kaliper.
+ relativt billig apparatur
- dålig noggrannhet
- stor risk för mätfel
Bod-pod
Detta är den allra bästa apparaten för mätning av kroppssammansättningen Apparaten ser ut som ett stort ägg som man kryper in i efter att man vägt sig. I princip mäter den hur mycket luft din kropp tränger undan, och det är intressant information eftersom muskler och fett har olika densitet. En viss volym av muskler väger mer än samma volym fett och därför ger bod-pod ett mycket exakt värde och det är hela kroppen som mäts. Apparaturen är dyr att köpa in men trots det har vi valt denna metod för att mäta kroppsfettet hos klienterna på mitt eget näringscenter. Fördelarna med metoden är helt enkelt överlägsna. Själva mätningen tar bara några minuter och är riskfri. Eftersom apparaturen har så många användare blir inte heller kostnaden per mätning högre än med någon annan metod.
Fakta om bod-pod
+ mycket noggrann
+ säker metod
- dyr apparatur
Personvågar
Det klassiska för att ha koll på formen är trots allt vågen. Vid nästan alla metoder för kroppssammansättningsmätning krävs det dessutom att man vet sin kroppsvikt. Den ska nämligen matas in i ekvationen som används. Tveklöst är en bra digitalvåg förstahandsvalet när det gäller personvågar. Den traditionella analoga vågen, med en graderad skiva som visar vikten tappar snabbt sin precision, eftersom den lättare slits ut. Äldre typer av vågar, med en motvikt kan vara noggranna, men eftersom de ofta är välanvända har de ibland också förlorat sin precision. Det är bedrägligt att enbart använda kroppsvikten som ett mått på sin form. Dels säger det inget om vad kroppen består av, och dessutom kan vikten skilja sig med flera kilo från dag till dag. Musklerna och levern innehåller ju en hel del glykogen, som är lagrade kolhydrater. Varje gram av dessa kolhydrater binder
2,7 gram vatten, och eftersom glykogendepåerna kan tömmas om man tränar hårt eller äter lite kolhydrater kan det betyda ett par kilos skillnad. Dessutom håller kvinnor ofta mer vatten i kroppen under delar av menstruationscykeln, vilket är helt normalt. Även det kan dock påverka siffrorna på vågen markant. Eftersom det inte har något att göra med kroppens fettmängd är det dock helt ointressant. Jag rekommenderar därför inte att enbart kroppsvikten ska användas när man bedömer sin form. Framför allt är kroppsammansättningen intressant, och det är aldrig sunt att bli fixerad på siffrorna som vågen visar.
Att mäta professionellt
Populariteten för att mäta sitt kroppsfett ökar, och det är en efterfrågad tjänst på bl a träningsanläggningarna. Om du vill göra det finns det några saker som du bör tänka på för att kunden ska bli så nöjd som möjligt. De vanligaste mätmetoderna som används professionellt är kaliper eller bioimpedans. På ett fåtal platser finns även avancerad och dyrbar utrusning som Bodpod, men det hör till undantagen. Det första du bör förklara för kunden är hur mätmetoden fungerar, och att man inte kan jämföra värden från olika mätmetoder med varandra. Ofta har nämligen klienten tidigare mätt sitt kroppsfett någonstans och använder det värdet som referens. Kalipermätning innebär också ett visst mått av fysisk kontakt och kan uppfattas som generande av klienten. Dessutom måste ofta klienten ta av sig på överkroppen (BH kan naturligtvis vara kvar), och se till att du kommer åt mätpunkten på benen (om du använder en sådan ekvation). Speciellt generande upplever klienten det om han/hon är överviktig, och du ska ta "tag i valkarna". För dessa klienter är ofta bioimpedans bättre. Dels för att man slipper den fysiska kontakten och dels för att det är en metod som är mer noggrann för överviktiga.