Vegetarisk kost på gott och ont, men mest gott!

Jag vet inte om det är tidens tecken men jag har fått alltfler vänner och bekanta som är vegetarianer. Min uppfattning är också att fler flyktiga kontakter på t ex mässor och föreläsningar också valt en vegetarisk livsstil. I regel är det av etiska skäl, men för många är det även av hälsoskäl. Båda orsakerna är lika giltiga anser jag och bara man känner till de mindre problem som en vegankost kan orsaka är vegetarisk mat väldigt nyttig. Vi vet sedan länge att vegetarianer i genomsnitt är friskare och lever längre än blandkostare och många upplever en bättre livskvalitet.

Vilka problem finns det då med en vegetarisk kost? Äter man pesco-vegetariskt, dvs med inslag av fisk och skaldjur, vill jag påstå att det inte finns några alls. Det är en komplett kost och liknar det jag själv ofta äter. Jag äter förvisso även rött kött, men bara någon gång i veckan.

Äter du lakto-ovo-vegetariskt (med mejeriprodukter och ägg) är inte problemen så stora heller, men du bör vara medveten om att få i dig omega-3-fettsyror från rapsolja, linfrön och valnötter. I dessa vegetabilier (samt i ekologiska mejeriprodukter) finns det en något kortare form av omega-3-fett (ALA även kallad alfa-linolensyra) som måste förlängas i kroppen till det som kallas DHA och EPA. De sistnämnda finns i fisk och utgör viktiga byggstenar för hjärnan och verkar antiinflammatoriskt. Problemet är att omvandlingen av ALA till DHA och EPA är begränsad och varierar från person till person. Det säkraste för hälsan är därför att få i sig DHA och EPA i ren form vilket finns i fisk och fiskolja. I USA har det faktiskt dykt upp vegetabiliska tillskott av dessa (i form av algolja) som säljs på websidor som www.veganessentials.com. Även omega-3-ägg innehåller DHA eftersom hönan kan omvandla ALA till DHA effektivare än en människa och därmed innehåller äggulan en del av denna värdefulla fettsyra.

Är du strikt vegan är mitt råd att du faktiskt äter ett kosttillskott med vitamin B12 (finns inte i aktiv form i vegetabilier), D-vitamin, kalcium och järn. Dessutom är algolja en bra strategi för optimal hälsa. Proteinet i vegetabilier tar vi upp sämre än i animalier (80-90% jämfört med nästan 100%) och därmed är proteinbalansen i kroppen per automatik svårare att uppnå. Många veganer som blir ovo-vegetarianer lägger snabbt på sig muskelmassa och blir starkare om de t ex lägger till ett par ägg dagligen i kosten. Ett annat alternativ är att inta en daglig proteindrink med t ex sojaprotein för att inte riskera proteinbrist. Så länge proteinkällorna varierar är inte proteinkvaliteten något problem, men äter du t ex nästan bara vete blir halten av den essentiella aminosyran lysin för låg. Då krävs det t ex bönor för att komplettera detta. I praktiken är variationen så stor att det aldrig blir något problem.

För en vegan kan dessutom intaget av fibrer bli för högt eftersom dessa finns i nästan allt denne äter. Fibrer i rätt mängd är nyttigt, men för mycket binder upp könshormoner som befinner sig en kort tid i tunntarmen och då går hormonerna förlorade. Resultatet är lägre nivåer av östrogen och testosteron vilket kan påverka benmassa, fertilitet och allmänt välmående. Välj därför inte de mest fiberrika livsmedlen när du är i butiken.